你身邊有沒有認識一些人，在日常生活中，情緒比較容易進入緊急狀態？例如會突然發怒，繼而動口動手；又或者情緒掉落谷底，封閉自己？大眾會稱呼這些人「脾氣差」、「神經質」、「玻璃心」之類。但如果我們可以嘗試拿掉這些標籤，以「身心容納之窗」理論去看看他們的腦入面究竟發生了甚麼事，也許能夠更寬容地去看待這些較為強烈的情緒反應。
先請大家想像一下，每個人腦裡面都有一個小小的煙霧感應器 (確實部位叫杏仁核 Amygdala)。其實，腦袋一直以來很為我們著想，它無時無刻都為我們的生存而努力工作。其中一種方法，就是不斷掃瞄外在環境和個人身心狀況，一旦發現屋內屋外出現煙霧 — 即危害生命的威脅，那個煙霧感應器就會響起警報，指示我們的身心立即作出比平時極端的反應，救自己一命。 但是，那個煙霧感應器又怎樣判斷煙霧有多大，才算危害到生命？它容易誤鳴嗎？
現在就請「身心容納之窗」模型出場。
身心容納之窗 (Window of Tolerance) 由美國精神科醫師 Dr Dan Siegel 提出。他把一個人面對壓力時，身心可承受的範圍比喻為一扇窗。如果我們處於窗的範圍內，我們有能力思考、愛、學習、同理、探索、反思、使用言語清晰描述自己的感受。窗內的我們處於最佳狀態，雖然還是會有各種情緒起伏，但還能夠調節自己的情緒和身心。 可是，這扇窗是有上限和下限的。如果我們日常生活或社交時遇到較大的刺激，就會被推到窗以外：超過上限會觸發「過激反應 (hyperarousal)」，低於下限就會觸發「過低反應 (hypoarousal)」。有趣的是，有時客觀環境其實並非那麼可怕，但大腦卻認定生命正受到威脅，要以極端策略去回應！ 當「過激反應」被觸發時，我們內心會感到焦慮、恐懼和憤怒。身體狀態也會改變：心跳加快，手震，可能出現身體疼痛。身體正在為生存而做準備，要麼逃離危險，要麼將危險打低，整個人可能表現得具侵略性。 當「過低反應」被觸發時，我們內心會感到空虛、關機、無感，心跳變慢。外表上，會顯得退縮、難以接近、無情、無生產力，無法學習或交往。大腦叫身體進入假死狀態，希望保存氣力，得以渡過難關。
每人窗子大小都不同
重點來了！每個人的身心容納之窗大小都不同。窗子大一點的，比較能夠承受外來刺激，容許自己有情緒起伏。反之，有些人窗子細一點，較易觸發上述的過激/過低反應。 被觸發的條件也是因人而異：女朋友可能因為男朋友一句話被觸怒；下屬可能因為上司的評價，擔心自己飯碗不保而陷入恐慌；小朋友可能會因為考試、交功課、和兄弟姊妹吵架、適應新環境等不同原因而大哭起來。以我自己為例，平常還算是一個情緒穩定的人，偏偏有個情景會容易激發我：每逢搭公共交通時，遇到有人打尖或衝閘等不禮讓行為，我心中便會無名火起，想斥罵和衝撞他們。 以上的介紹，是希望大家可以跨越「天生壞脾氣」這個刻板印象。一個人的腦袋基於過去經歷而調整生存策略，慢慢塑造出這一刻的身心容納之窗；同樣地，將來窗的樣子也可以被改變。
為什麼身心容納之窗會變窄？
介紹過「身心容納之窗」的概念，我們再來談談腦部的運作，幫助大家理解為什麼身心容納之窗會變窄。以下內容主要參考 Dr Elizabeth A. Stanley 的著作《Widen the Window: Training Your Brain and Body to Thrive During Stress and Recover from Trauma》。
「思考腦」和「生存腦」
Dr Stanley 從大腦應付壓力和創傷的角度，把大腦分為Thinking Brain「思考腦」和 Survival Brain「生存腦」。
「思考腦」位於大腦外圍的新皮質層 (neocortex)，是人類的演化歷程中較年輕的部分，負責高階的認知功能，如分析、判斷、語言和記憶，我們都是有意識和自主地執行這些活動。 「生存腦」是大腦的較古老和原始的部分，其他哺乳類和爬虫類動物也有相似的結構，負責控制本能反應和情感，調節基本的生存功能，如呼吸、心率和消化。這些活動大都自動化，不受我們的意識和語言控制。上篇提到的煙霧感應器，就是「生存腦」的其中一個功能，無意識且持續地幫助我們快速評估威脅，遠離危險，走向安全。
三個使身心容納之窗收窄的原因
Dr Stanely 總結了以下三個原因，會令「生存腦」的發展和狀態有所偏差，收窄了身心容納之窗：
一、小時候的父母和養育者
如果父母或養育者的窗子狹窄，通常代表他們缺乏適合的身心能力，無法幫助孩子建立寬闊的窗子。因為如果父母一直處於窗外，自身經常出現過激／過低反應，孩子們就無法從父母那裡學習，讓大腦和神經系統好好地接線，發展整全的功能。這對身心容納之窗的影響非常長遠，甚至是終身的。
二、成年期的重大創傷
重大創傷事件，例如災難、戰爭、性暴力等會一次性地激發大量的情緒，受創的人會感到無助、無力和沒有控制力。許多經歷創傷的人沒法從中恢復過來，「生存腦」活在過去未解決的創傷中，一直認為自己處於無助、人生沒有選擇的狀態中，慢慢令窗子收窄。
三、日常生活和人際關係中的慢性壓力
工作重擔、人際關係和照顧患病的家人都會帶給我們慢性壓力。為了應付這些壓力，「生存腦」會調動能量和荷爾蒙給身體去反應。「生存腦」會一直開啟著這個應付壓力的機制，直到它評估到威脅消失，再次感到安全。可是，現代生活的高壓加上睡眠不足，令這個機制很難關閉，於是身心長期被磨蝕，收窄我們的窗子。
介紹以上的科學小知識的目的，是希望讓你的「思考腦」了解到：
1. 身心容納之窗狹窄，其實就是「生存腦」太過敏感，常常覺得我們處於重大的威脅當中。
2. 「生存腦」是原始而且非語言性的，它用原始的方法掃瞄威脅、感應安全。所以，如果我們用邏輯理智去告訴大腦：「現在是安全的，請你冷靜下來。」其實不一定有用。
3. 「生存腦」主管自動化的本能反應，這一刻它怎樣運作，是由於上述的原因，不是我們理智所能控制，所以實在不要怪責自己天生脾氣暴躁或情緒低落，不用打擊自己。
四個安撫大腦、拉闊身心容納之窗的方法
明白大腦怎樣應付壓力和創傷後，下一步就是用「生存腦」懂得的方式，讓它感到安全，慢慢回復健康的狀態。
跟據Dr Stanley 所說，拉闊身心容納之窗的方法有很多，主要要遵循兩個原則：
原則一：感知安全感
幫助「生存腦」感知到安全，它便會自動關掉「戒備模式」。由於「生存腦」利用感官(senses)去掃瞄外在的威脅，所以要它感知安全，就涉及到覺察身體內在的感覺 (interoceptive awareness)。
原則二：釋放和復原
給予「生存腦」充足的時間和空間來釋放壓力和復原。
常見的方法例如靜觀，可以達致到以上原則， 但有些人又真的不太能坐定定做靜觀（也可能會引起反效果），所以Dr Stanley推介了其他簡單而有趣的方法：
方法1：將注意力盡可能往外投放 — 把當下的體驗由內在思緒，轉移到身體以外，關注周邊的聲音、景色和氣味等等。藉此告訴大腦：我們是有選擇的，可以不用停留在內在的緊張感覺中，我們有主動權可以專注外在的體驗。
方法2：將注意力集中在身體與環境之間的觸感上 — 例如，雙手互相觸碰、摸摸自己的大腿、留意你臀部貼著椅子或腳底觸碰地板的感覺、感受觸碰的力度、感受軟／硬。能夠注意到周邊環境的支撐和接觸，有助「生存腦」接地 (stay grounded) ，幫助它感知安全。
方法3：身處較為協調、有規律的環境可以帶來舒緩感，比如大自然是一個非常有規律的環境，我們的腦袋會視之為安全，不會接收到威脅的信息。
方法4：睡覺！睡覺！睡覺！睡眠期間「生存腦」會進行很多調節和復原。
通過森林浴讓大腦放空休息
謎底終於揭開了！把方法1、2、3加起來，不就是森林浴嗎？ 在森林浴的體驗中，我們在安穩舒適的環境與大自然接觸。嚮導會邀請參加者用不同感官去探索大自然元素，在這個過程中，每個人都有主導權， 隨自己喜歡和大自然的萬事萬物互動，暫且放下平日的煩惱。 我們的身體也與大自然接觸：坐在泥土上、躺在草地、靠著大樹，感受大地支撐著我們的力量。森林浴期間，我們也可以避開城市所帶來無時無刻的刺激，讓「生存腦」放空休息。
Dr Stanley強調，把身心容納之窗拉闊，除了可以穩定自己的情緒，不容易變得激動或低落，其實也對身邊的人有好處。因為日常生活中我們經常與其他人互動，如果我們有一個廣闊的窗子，也會正面地影響著其他人的腦袋，間接穩定他人的情緒。
回復健康的身心容納之窗，絕對不是一朝一夕的事。我們需要日積月累地訓練大腦和神經系統，也需要改變生活習慣，例如充足睡眠，多到大自然。 森林浴可以是其中一種有效的方法，但願大家也能找到適合你的方法，一步一步實踐。
參考：
1. Widen the Window: Training Your Brain and Body to Thrive During Stress and Recover from Trauma by Dr Elizabeth A. Stanley