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身心容納之窗:一個改善你的情緒健康和人際關係的理論

你身邊有沒有認識一些人,在日常生活中,情緒比較容易進入緊急狀態?例如會突然發怒,繼而動口動手;又或者情緒掉落谷底,封閉自己?大眾會稱呼這些人「脾氣差」、「神經質」、「玻璃心」之類。但如果我們可以嘗試拿掉這些標籤,以「身心容納之窗」理論去看看他們的腦入面究竟發生了甚麼事,也許能夠更寬容地去看待這些較為強烈的情緒反應。


先請大家想像一下,每個人腦裡面都有一個小小的煙霧感應器 (確實部位叫杏仁核 Amygdala)。其實,腦袋一直以來很為我們著想,它無時無刻都為我們的生存而努力工作。其中一種方法,就是不斷掃瞄外在環境和個人身心狀況,一旦發現屋內屋外出現煙霧 — 即危害生命的威脅,那個煙霧感應器就會響起警報,指示我們的身心立即作出比平時極端的反應,救自己一命。 但是,那個煙霧感應器又怎樣判斷煙霧有多大,才算危害到生命?它容易誤鳴嗎?


現在就請「身心容納之窗」模型出場。

身心容納之窗

身心容納之窗 (Window of Tolerance) 由美國精神科醫師 Dr Dan Siegel 提出。他把一個人面對壓力時,身心可承受的範圍比喻為一扇窗。如果我們處於窗的範圍內,我們有能力思考、愛、學習、同理、探索、反思、使用言語清晰描述自己的感受。窗內的我們處於最佳狀態,雖然還是會有各種情緒起伏,但還能夠調節自己的情緒和身心。 可是,這扇窗是有上限和下限的。如果我們日常生活或社交時遇到較大的刺激,就會被推到窗以外:超過上限會觸發「過激反應 (hyperarousal)」,低於下限就會觸發「過低反應 (hypoarousal)」。有趣的是,有時客觀環境其實並非那麼可怕,但大腦卻認定生命正受到威脅,要以極端策略去回應! 當「過激反應」被觸發時,我們內心會感到焦慮、恐懼和憤怒。身體狀態也會改變:心跳加快,手震,可能出現身體疼痛。身體正在為生存而做準備,要麼逃離危險,要麼將危險打低,整個人可能表現得具侵略性。 當「過低反應」被觸發時,我們內心會感到空虛、關機、無感,心跳變慢。外表上,會顯得退縮、難以接近、無情、無生產力,無法學習或交往。大腦叫身體進入假死狀態,希望保存氣力,得以渡過難關。

身心容納之窗

每人窗子大小都不同

重點來了!每個人的身心容納之窗大小都不同。窗子大一點的,比較能夠承受外來刺激,容許自己有情緒起伏。反之,有些人窗子細一點,較易觸發上述的過激/過低反應。 被觸發的條件也是因人而異:女朋友可能因為男朋友一句話被觸怒;下屬可能因為上司的評價,擔心自己飯碗不保而陷入恐慌;小朋友可能會因為考試、交功課、和兄弟姊妹吵架、適應新環境等不同原因而大哭起來。以我自己為例,平常還算是一個情緒穩定的人,偏偏有個情景會容易激發我:每逢搭公共交通時,遇到有人打尖或衝閘等不禮讓行為,我心中便會無名火起,想斥罵和衝撞他們。 以上的介紹,是希望大家可以跨越「天生壞脾氣」這個刻板印象。一個人的腦袋基於過去經歷而調整生存策略,慢慢塑造出這一刻的身心容納之窗;同樣地,將來窗的樣子也可以被改變。


為什麼身心容納之窗會變窄?

介紹過「身心容納之窗」的概念,我們再來談談腦部的運作,幫助大家理解為什麼身心容納之窗會變窄。以下內容主要參考 Dr Elizabeth A. Stanley 的著作《Widen the Window: Training Your Brain and Body to Thrive During Stress and Recover from Trauma》。

「思考腦」和「生存腦」

Dr Stanley 從大腦應付壓力和創傷的角度,把大腦分為Thinking Brain「思考腦」和 Survival Brain「生存腦」。

「思考腦」和「生存腦」

「思考腦」位於大腦外圍的新皮質層 (neocortex),是人類的演化歷程中較年輕的部分,負責高階的認知功能,如分析、判斷、語言和記憶,我們都是有意識和自主地執行這些活動。 「生存腦」是大腦的較古老和原始的部分,其他哺乳類和爬虫類動物也有相似的結構,負責控制本能反應和情感,調節基本的生存功能,如呼吸、心率和消化。這些活動大都自動化,不受我們的意識和語言控制。上篇提到的煙霧感應器,就是「生存腦」的其中一個功能,無意識且持續地幫助我們快速評估威脅,遠離危險,走向安全。


三個使身心容納之窗收窄的原因

Dr Stanely 總結了以下三個原因,會令「生存腦」的發展和狀態有所偏差,收窄了身心容納之窗:

一、小時候的父母和養育者 如果父母或養育者的窗子狹窄,通常代表他們缺乏適合的身心能力,無法幫助孩子建立寬闊的窗子。因為如果父母一直處於窗外,自身經常出現過激/過低反應,孩子們就無法從父母那裡學習,讓大腦和神經系統好好地接線,發展整全的功能。這對身心容納之窗的影響非常長遠,甚至是終身的。 二、成年期的重大創傷 重大創傷事件,例如災難、戰爭、性暴力等會一次性地激發大量的情緒,受創的人會感到無助、無力和沒有控制力。許多經歷創傷的人沒法從中恢復過來,「生存腦」活在過去未解決的創傷中,一直認為自己處於無助、人生沒有選擇的狀態中,慢慢令窗子收窄。 三、日常生活和人際關係中的慢性壓力 工作重擔、人際關係和照顧患病的家人都會帶給我們慢性壓力。為了應付這些壓力,「生存腦」會調動能量和荷爾蒙給身體去反應。「生存腦」會一直開啟著這個應付壓力的機制,直到它評估到威脅消失,再次感到安全。可是,現代生活的高壓加上睡眠不足,令這個機制很難關閉,於是身心長期被磨蝕,收窄我們的窗子。 介紹以上的科學小知識的目的,是希望讓你的「思考腦」了解到: 1. 身心容納之窗狹窄,其實就是「生存腦」太過敏感,常常覺得我們處於重大的威脅當中。 2. 「生存腦」是原始而且非語言性的,它用原始的方法掃瞄威脅、感應安全。所以,如果我們用邏輯理智去告訴大腦:「現在是安全的,請你冷靜下來。」其實不一定有用。 3. 「生存腦」主管自動化的本能反應,這一刻它怎樣運作,是由於上述的原因,不是我們理智所能控制,所以實在不要怪責自己天生脾氣暴躁或情緒低落,不用打擊自己。

四個安撫大腦、拉闊身心容納之窗的方法

明白大腦怎樣應付壓力和創傷後,下一步就是用「生存腦」懂得的方式,讓它感到安全,慢慢回復健康的狀態。


跟據Dr Stanley 所說,拉闊身心容納之窗的方法有很多,主要要遵循兩個原則:

拉闊身心容納之窗

原則一:感知安全感 幫助「生存腦」感知到安全,它便會自動關掉「戒備模式」。由於「生存腦」利用感官(senses)去掃瞄外在的威脅,所以要它感知安全,就涉及到覺察身體內在的感覺 (interoceptive awareness)。 原則二:釋放和復原 給予「生存腦」充足的時間和空間來釋放壓力和復原。


常見的方法例如靜觀,可以達致到以上原則, 但有些人又真的不太能坐定定做靜觀(也可能會引起反效果),所以Dr Stanley推介了其他簡單而有趣的方法: 方法1:將注意力盡可能往外投放 — 把當下的體驗由內在思緒,轉移到身體以外,關注周邊的聲音、景色和氣味等等。藉此告訴大腦:我們是有選擇的,可以不用停留在內在的緊張感覺中,我們有主動權可以專注外在的體驗。 方法2:將注意力集中在身體與環境之間的觸感上 — 例如,雙手互相觸碰、摸摸自己的大腿、留意你臀部貼著椅子或腳底觸碰地板的感覺、感受觸碰的力度、感受軟/硬。能夠注意到周邊環境的支撐和接觸,有助「生存腦」接地 (stay grounded) ,幫助它感知安全。 方法3:身處較為協調、有規律的環境可以帶來舒緩感,比如大自然是一個非常有規律的環境,我們的腦袋會視之為安全,不會接收到威脅的信息。 方法4:睡覺!睡覺!睡覺!睡眠期間「生存腦」會進行很多調節和復原。

通過森林浴讓大腦放空休息

謎底終於揭開了!把方法1、2、3加起來,不就是森林浴嗎? 在森林浴的體驗中,我們在安穩舒適的環境與大自然接觸。嚮導會邀請參加者用不同感官去探索大自然元素,在這個過程中,每個人都有主導權, 隨自己喜歡和大自然的萬事萬物互動,暫且放下平日的煩惱。 我們的身體也與大自然接觸:坐在泥土上、躺在草地、靠著大樹,感受大地支撐著我們的力量。森林浴期間,我們也可以避開城市所帶來無時無刻的刺激,讓「生存腦」放空休息。

森林浴拉闊身心容納之窗

Dr Stanley強調,把身心容納之窗拉闊,除了可以穩定自己的情緒,不容易變得激動或低落,其實也對身邊的人有好處。因為日常生活中我們經常與其他人互動,如果我們有一個廣闊的窗子,也會正面地影響著其他人的腦袋,間接穩定他人的情緒。 回復健康的身心容納之窗,絕對不是一朝一夕的事。我們需要日積月累地訓練大腦和神經系統,也需要改變生活習慣,例如充足睡眠,多到大自然。 森林浴可以是其中一種有效的方法,但願大家也能找到適合你的方法,一步一步實踐。

參考:

1. Widen the Window: Training Your Brain and Body to Thrive During Stress and Recover from Trauma by Dr Elizabeth A. Stanley


2. https://www.psychologytools.com/resource/window-of-tolerance/

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